Quando a ansiedade bate, sua respiração é uma poderosa ferramenta para trazer calma e equilíbrio em poucos minutos. Técnicas de respiração podem ajudar a regular o sistema nervoso, reduzindo a ativação da resposta de “luta ou fuga” e promovendo relaxamento. Aqui estão 5 exercícios simples que você pode usar sempre que sentir a ansiedade tomando conta:
1. Respiração Diafragmática
O que é: Também conhecida como respiração abdominal, essa técnica envolve respirar profundamente pelo diafragma, ao invés do peito.
Como fazer:
- Sente-se ou deite-se em uma posição confortável.
- Coloque uma mão no abdômen e outra no peito.
- Inspire pelo nariz, enchendo o abdômen (a mão no abdômen deve subir, enquanto a do peito permanece parada).
- Expire lentamente pela boca, esvaziando o abdômen.
Benefício: Essa técnica ajuda a desacelerar os batimentos cardíacos e diminui a tensão corporal.
2. Técnica 4-7-8
O que é: Um método simples que envolve padrões de contagem durante a respiração, promovendo relaxamento imediato.
Como fazer:
- Inspire profundamente pelo nariz por 4 segundos.
- Segure a respiração por 7 segundos.
- Expire lentamente pela boca por 8 segundos, fazendo um som suave ao expirar.
- Repita de 4 a 5 vezes.
Benefício: Equilibra o sistema nervoso e induz um estado de calma. É ideal para reduzir a ansiedade antes de dormir.
3. Respiração Alternada (Nadi Shodhana)
O que é: Uma prática tradicional de ioga que equilibra os hemisférios do cérebro e acalma a mente.
Como fazer:
- Sente-se com a coluna ereta.
- Use o polegar direito para fechar a narina direita e inspire profundamente pela narina esquerda.
- Feche a narina esquerda com o dedo anelar e expire pela narina direita.
- Inspire pela narina direita, feche-a, e expire pela esquerda.
- Repita por 1 a 2 minutos.
Benefício: Reduz a ansiedade e melhora a concentração.
4. Respiração Contada
O que é: Um exercício simples de foco em contagens que ajuda a regular o ritmo da respiração.
Como fazer:
- Inspire profundamente enquanto conta até 4.
- Segure a respiração por 2 segundos.
- Expire lentamente enquanto conta até 6.
- Ajuste a contagem conforme sua capacidade pulmonar e repita por 2 a 3 minutos.
Benefício: Mantém sua mente focada, interrompendo pensamentos ansiosos.
5. Respiração Labial Frenada
O que é: Uma técnica que envolve expirar lentamente pelos lábios semicerrados.
Como fazer:
- Inspire profundamente pelo nariz.
- Expire pela boca com os lábios como se estivesse assobiando.
- Certifique-se de que a expiração seja lenta e controlada, durando o dobro do tempo da inspiração.
Benefício: Reduz rapidamente a sensação de falta de ar e relaxa o sistema respiratório.
Conclusão
Praticar técnicas de respiração regularmente pode transformar a maneira como você lida com a ansiedade. Escolha uma técnica que funcione melhor para você e incorpore-a na sua rotina diária. Sempre que a ansiedade surgir, lembre-se: você tem o controle na ponta dos pulmões.
